一般而言，如果对照上述标准发现自己已经符合中度或重度的抑郁发作标准，那么建议及时去专业的医院进行“药物+心理”治疗。对于轻度的抑郁发作的患者，可以酌情进行自我调节。自我调节的过程中从以下方面入手效果会更佳：
1.保持正常的睡眠、饮食与运动。
失眠在抑郁症患者中最为常见，它会影响睡眠本身对于正常的机体就缓解疲劳、降低负性情绪影响的作用。临床数据显示，造成失眠的原因多来自于工作、生活与自我方面的压力。因此，如果你发现自己似乎失眠了，那么就反思下自己是否处于某种压力之下不能自拔，然后消除压力源，保持正常的睡眠，这是摆脱抑郁的第一步。
饮食方面则要增加一些碳水化合物的摄入。美国的心理学家研究显示，碳水化合物能促使大脑分泌一种神经递质，帮助人冷静并放松下来。50克左右的碳水化合物就可以达到舒缓不良情绪的效果，所以觉得自己抑郁的时候，可以适当吃点薯条、爆米花等。
运动方面。运动是自我调节效果最好的方法之一。运动，尤其是有氧运动可以帮身体分泌快乐多巴胺，调节个体的情绪反应。所以，如果你感觉情绪不佳，那么去跑步、骑车、游泳吧。坚持每周锻炼5次，每次20分钟左右效果更佳。
2.培养正确认知方式。
认知治疗专家贝克把抑郁症患者在认知过程中常见的认知歪曲归纳为五种形式：任意推断、选择性概括、过度泛化、夸大或缩小、非黑即白。典型的抑郁症患者往往以上述的“负性认知倾向”
为其主要认知特征。买东西时店家打烊了，这个事情没什么，如果因此“任意推断”出自己没一点用处，那就是有问题的；坚信自己能力不行，哪怕平时的荣誉一半以上都被自己拿到，也会“选择性概括”为自己不行，他们看不到那些与自己“自我认知”（我能力不行）相冲突的证据（一半以上的容易我一个人拿了）；平时觉得自己还行，一旦发现有些事情自己无法胜任，便深信自己是一个无用的人，这种跨越式的推断（过度泛化），往往是抑郁症患者的情况更糟；当朋友对你撒谎了，你知道后便一票否决了这份友谊，这就是典型的“夸大与缩小”的认知方式，而支持这种歪曲的认知方式的往往也是另外一种或几种歪曲的认知——友情应该是纯洁的；非黑即白式的思维，让抑郁症的患者只能在全对或全错之间选择，无法容忍模糊的结果，无法面对“灰色”的存在，则大大的削弱了个体面对问题的心理弹性。
与不合理的认知方式相伴的往往是防不胜防的压力，这些压力在正常的个体看起来往往是“无厘头”的，而抑郁症患者得出结论的过程也是“荒谬的”与“匪夷所思”的。而让事情回到事情本身，没有那么多曲曲折折的“特殊意义”，没有那么多“玄幻”的论证过程，培养正确的认知方式，这个才是减少个体生活中压力事件的正确的，也是治本的方法。
3.培养与使用自己的社会支持系统。
我们生活在一个复杂的社会网络之中，每个人都与自己的亲朋好友、同学室友、同事领导、蓝颜红颜，还包括由陌生人组成的各种社会服务机构，所谓的社会支持系统就是来自这些方面的支持。现实的生活中，有很多同学因为自己的原因或孤芳自赏不屑于“经营”自己的社会支持系统，遇到问题时任由事态扩大，自己独自承受；或功利的经营只对自己有利的社会支持系统，却无法承担“树倒猢狲散”的结局而抱怨人心难测；或“非黑即白”的挑剔自己的社会支持系统，容不得系统里人员的残缺，仿佛自己是“完人”一般。
凡此种种，无法穷尽。平心而论，这不是一个单打独斗的世界，当我们的生活所遇重叠，当我们成为谁人关系网中的一个节点，我们便已经成为彼此社会支持下的一点力量。当这些一点点的力量汇聚，成为我们支持系统之后，它可以帮助我们在逆境中获得心灵的慰藉或实际的帮助，给我们信心与能量，也可以帮助我们在顺境中获得相印的快乐和充实。这些社会支持系统是我们面对生活中所有生活事件的一种“弹性”的保护，是我们生之为人不可放弃的力量！
另外，进行积极的自我暗示、听一些欢快的音乐、学一些不熟悉的歌曲、远离特定的颜色的衣服（蓝色、黑色）、冥想等方法对于抑郁心情的调节也有相当的帮助。
去专业的心理咨询机构进行的心理辅导或治疗也是不错的选择！（文/蔡瑶瑶）
